【血圧を下げる食事法と運動法】血圧サプリの効果を高める食事と運動について

【高血圧サプリの効果を最大化する食事】サプリの効果を最大限発揮するための食事改善

【高血圧サプリの効果を最大化する食事法】 血圧の健康改善のための食事法-DASH食-の考え方

高血圧対策としてヒハツ由来ピペリンを含有するサプリの利用などがおススメですが、
サプリだけでは長期的な健康維持にはなりません。
私たちの体は日々の食生活によって作られているので食事の見直しや栄養バランスを整えることが不可欠です。
高血圧サプリと一緒に食事の見直しを行うことで高血圧サプリの効果を最大化することができます。

高血圧の原因になる食生活をしている場合はしっかり改善していきましょう。
大まかな考え方としては、DASH食という考え方を採用するといいでしょう。

生活習慣病の食事療法として注目されているのが、DASH食です。
DASH食はDietary Approaches to Stop Hypertension(高血圧を防ぐ食事方法)の略語で、アメリカで調査・研究され、高血圧の改善に高い効果があると認められています。

日本とアメリカでは、食文化の違いはありますが、高カロリー・高脂肪になりがちな食環境は似通っており、日本人への有効性も指摘されています。

DASH食の特徴は、特定の栄養素やその比率にこだわらず、食品の組み合わせを改善することで、血圧、血糖、コレステロール、中性脂肪、尿酸をコントロールする点です。
DASH食で増やす栄養素は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、たんばく質です。
一方、特に減らす成分は、飽和脂肪酸とコレステロールです。
野菜、果物、低脂肪の乳製品、魚、大豆製品、海藻を増やし、肉やコレステロールが多い食品を減らすことで実践できます。

(引用元:http://kasai-clinic.com/original16.html)

このようなDASH食という考え方を基本に据えるとよいでしょう^^
DASH食では、食生活の中で高血圧及び高血圧につながる症状(動脈硬化、脂肪肝、脂質異常症など)すべてへの対策を行っていくことになります。
カリウム、カルシウム、マグネシウムの三大ミネラルを軸にし、食物繊維やたんぱく質をしっかりと摂取していきます。
動脈硬化や脂肪肝の原因になるコレステロールや中性脂肪を減らし、高血圧リスクを下げていきます。

各栄養素を摂取するのに向いている食品などもこのあと解説していきます。
高血圧サプリとともに血圧改善効果を高めるための知識を付けていきましょうね。
その前に、高血圧に関係する食生活の中でDASH食では触れられていない最も重要なものについて触れます。

【高血圧サプリの効果を最大化する食事法】 食塩を減らした味付けで塩分控えめの食生活に改善しよう!

高血圧サプリの効果を高めるためにはDASH食の基本を抑えつつ、確実に対策しておきたい成分があります。
それが塩分です。
食生活の中で高血圧の最も大きな原因になるのが食塩の摂りすぎです。
食事の中で塩分を減らすことがいかに大事かは下の図を見てもらえればわかります。

米国で行われたDASH-Sodium研究の結果

食塩が1日約9gの食事に比べ、約6gの食事では血圧が低く、
約3gの食事ではさらに下がっていることがよくわかると思います。

減塩による降圧効果には個人差がありますが、平均すると食塩を1日1g減らすごとに、
高血圧の人で上の血圧は1mmHgくらい、下の血圧は0.5mmHgくらい下がり、正常血圧の人はその半分くらい下がります。
食塩制限は、血圧の薬を飲んでいる高血圧の人にとっても重要です。

(引用元:国立循環器病センター http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/bp/pamph110.html)

このように、摂取塩分量が少ない方が明らかに血圧が低下していますね。
【高血圧サプリの原因】のところでも説明した通りです。
では、実際に減塩食をどうやって実現するのかを考えていきましょう。

 減塩を始める第一歩

一、調味料は少なめに
(味付けには、香辛料や柑橘類の酸味などを利用)
一、漬物、梅干しは極力少なく
一、麺類のスープは飲まない
一、汁ものは1日1杯
一、薄味に慣れ、食材本来の持ち味を楽しむ
一、過食をしない
(食べる量が多ければ、それだけ食塩を多く摂ることになる)
一、インスタント食品はなるべく控える

(引用元:http://www.dm-net.co.jp/seminar/27_/index_2.php#chap3sec1)

これらの基本をまずは守りましょう。
まずは、調味料として食塩を少なめに。代わりに酸味や別の香辛料を利用していきましょう。

漬物などの保存食にも注意です。
漬物は塩をまぶして水分を飛ばして味付けしているため、含有塩分量はとても多いです。
漬物に含まれる塩分としては、例えば、

・白菜の漬物50gで食塩1g相当
・福神漬28gで食塩1g相当
・本格梅干20gで食塩3.6g相当
・たくあん30gで食塩1g相当

というように、漬物には非常に多くの塩分が含まれていることがわかります。
血圧を健康にしたい場合、漬物は避けましょう。

また、ラーメンのスープや汁物にも要注意です。
おおよそですが、ラーメンの場合、塩分含有量は、
・スープ:3.7g~4.4g
・麺:1.6g~2.1g
となっています。

一方、みそ汁に含まれている調味料のみそなどでは、
・赤みそや信州みそ:小さじ1杯で0.8g、大さじ1杯で2.3g
・白みそ:小さじ1杯で0.5g、大さじ1杯で1.5g
となります。

また、塩分が多く含まれる代表的な調味料である醤油の場合、
・薄口&濃い口しょうゆ:小さじで0.9~1.0g、大さじ1杯で2.6~2.9g
・減塩しょうゆ:小さじ1杯0.5g、大さじ1杯で1.4g
となります。

例えば、朝ご飯でたくあん入りの白ご飯と赤みそのみそ汁を食べる(塩分含有量1.8g)。
昼ごはんでラーメンを食べる(塩分含有量5.5g程度)。
晩御飯で醤油を大さじ1杯使った料理を食べる(塩分含有量2.6g)。
全部合わせると、9.9gとなり完全に塩分の摂りすぎとなります。

日本人は平均でも8~10g程度の塩分摂取量なので、現代人は塩分を摂取しすぎということですね。
減塩するためにはかなり意識的に塩分を抑えた食事をしなくてはいけないことがわかります。

具体的な減塩食メニューとしては、
・カボチャのグラタン
・豆腐のステーキ
・春菊のサラダ
・炊き込みご飯
・イワシのお酢煮
・トマトと玉ねぎのマリネ
・青魚
・鶏肉のゴマ焼き
などがあります^^

これらの食生活を取り入れ、高血圧サプリの効果を得て血圧の健康を取り戻しましょう。
ヒハツ由来ピペリンが配合された高血圧サプリ ”血圧が高めの方のタブレット”を利用しながら
しっかりと食生活改善にも取り組んでいくことをおすすめします。

【高血圧サプリの効果を最大化する食事法】 コレステロールや中性脂肪などの脂質を抑えた食生活がおススメ!

サプリによる血圧改善に加えて、
高血圧になる原因である脂肪肝や動脈硬化対策として脂質を抑えた食事を摂ることが非常に重要です。
脂質を摂りすぎてしまうことで起こるリスクとしては脂質異常症が挙げられます。

・高LDLコレステロール血症(LDL(悪玉)コレステロールが多すぎる)
・高トリグリセライド血症(中性脂肪(トリグリセライド)が多すぎる)
低HDLコレステロール血症(HDL(善玉)コレステロールが少なすぎる)

これら3つをまとめて脂質異常症と呼びます。
どれもコレステロールや中性脂肪の過剰摂取が原因で起こる症状です。
特に体に痛みが出たりすることもなく、自覚症状も出にくい症状です。

しかし、脂質異常症は高血圧の原因でもある動脈硬化を進行させます。
血圧改善の観点から、コレステロールや中性脂肪の摂取量を減らし、
逆にコレステロールや中性脂肪を分解してくれる成分などを意識的に摂取していくのがよいでしょう。

脂質の摂りすぎを改善するための食事の注意点

・コレステロール摂取量は1日300mg以下にしましょう<図7>。
・動物性の脂肪を減らし、魚や植物性の脂を多くしましょう。
・アルコールは1日25g以下に。具体的には...ビールだと中瓶1本、
日本酒の場合180ml、焼酎なら100ml程度、ワインは200ml程度。
・食物繊維を多くとりましょう(食物繊維はコレステロールの吸収を抑えます)。
・魚、大豆製品を多くとりましょう。
・清涼飲料水や菓子類などの過剰摂取は控えましょう。
・マーガリン、ショートニング(食用加工油脂の一種)、
菓子類に含まれる悪い脂(トランス型不飽和脂肪酸)の過剰摂取は控えましょう。
(引用元:http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/obesity/pamph85.html)

脂質を抑えた食生活に切り替え、高血圧の原因である動脈硬化を進行させないようにしていきましょう。
高血圧サプリの効果だけに頼らず、日々の食生活の改善で血圧低下を実現しましょうね。

【高血圧サプリの効果を最大化する食事方法】高血圧改善中にチョコレートなどの甘いものは食べてもいい?

高血圧の時にチョコレートなどの甘いものを食べるのは良くない!
そう思われているかもしれませんね。

ですが、実はそうでもないのです。
チョコレートに含有されている「カカオポリフェノール」の摂取により
血圧低下に一定の効果があることが科学的に認められています。

カカオポリフェノールの含まれるチョコレート群にメリットが認められましたが、
摂取するチョコレートの量が多く、カロリーが高いという問題がありました。

こうしたカロリーの取り過ぎを避けるため、
蒲郡の実証研究ではカカオポリフェノールを多く含む「高カカオチョコレート(カカオ分が70%以上)」を選ぶことで、
高血圧の人の血圧は下がったのに、「体重」「BMI」などの数字に、影響は出ないことがわかりました。

(Grassi, D.; Desideri, G.; Necozione, S.; Lippi, C.; Casale, R.; Properzi, G.; Blumberg, J. B.; Ferri, C., Blood pressure is reduced and insulin sensitivity increased in glucose-intolerant, hypertensive subjects after 15 days of consuming high-polyphenol dark chocolate. J Nutr 2008, 138, 1671-6.)

(引用元:https://www.meiji.co.jp/chocohealthlife/relation/health/pressure.html)

このように、通常のチョコの高カロリー自体は健康的に悪い影響をもたらしますが、
血圧低下に関しては科学的効果を持つことが示されています。
では、なぜチョコレートを食べることで血圧低下に効果があるのでしょうか。

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、小腸で吸収され、血中に取り込まれます。
血管壁に炎症が生じている場合には、その炎症により、
血管が狭くなり、赤血球が通り抜けにくくなっています。
そこに、カカオポリフェノールが作用することで、
炎症が軽減され狭まっていた血管が広くなる効果が期待できます。
これによって、赤血球が通りやすくなると考えられます。

蒲郡で行った実証研究では、カカオポリフェノールが多い高カカオチョコレートを4週間摂取して、
血圧の変化を確認しました。その結果、摂取前の血圧で、高血圧群(最高血圧140mmHg以上あるいは最低血圧90mmHg 以上の被験者 82人)と正常血圧群(最高血圧140mmHg 未満かつ最低血圧90mmHg 未満の被験者 265 人)の2つの群にわけ、それぞれチョコレート摂取前後の最高血圧の変化をみました。
その結果、高血圧群の人の方が、正常血圧の人より、血圧低下量が大きいことが分かりました(下図参照)。

(引用元:https://www.meiji.co.jp/chocohealthlife/relation/health/pressure.html)

このように、科学的研究の結果でカカオポリフェノールは血管を広げる効果があることが示されています。
動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールの除去を助ける善玉菌の餌にもなるので、
カカオポリフェノールを多く含む
低カロリーな高カカオチョコを摂取していきたいですね。
糖分の摂取量を抑えたい場合はカカオの含有量が高く、糖分が少ないビターチョコを食べるのがおススメです。
逆に、カカオが少なく、糖分が多いホワイトチョコレートは避けるべきでしょう。

また、高カカオチョコレートを食べるタイミングについてですが、
・食事の前
・午後3時ごろ
この二つを狙って食べていきましょう。

チョコレートは血糖値の上昇を抑える効果があるので、
食事の前に食べておくことで血管や血圧に負担がかからない食事を実現できます。
また、午後3時ごろが人間の体温が最も高くなる時間帯なので余計な脂肪を代謝してくれるのでおススメです。

結論としては、甘いものが血圧対策にいいわけではありません。
基本的には甘いものには脂質が多く含まれているので動脈硬化を助長してしまうので控えましょう。
しかし、カカオポリフェノールが含まれているチョコレートの摂取は血圧を健やかに保つ上で有用ということですね。

血圧対策でおススメの高血圧サプリである血圧が高めの方のタブレット利用時にカカオポリフェノールも摂取することで、
血管をスムーズにする効果をより大きくすることができますね。

【高血圧サプリの効果を最大化する食事方法】 高血圧改善のためにカロリーが高いものを避けるべき?

高血圧になっている場合、基本的に高カロリーの食べ物を避けるべきです。
カロリーを摂りすぎと体重が増加し、体内に血液を送る際により多くの力が必要になり、血圧が高まってしまいます。
また、高カロリーの食品を食べると脂質なども過剰に摂取してしまいがちです。
そのため、カロリー減につながる食生活に変えていくことをおススメします。

摂取カロリーの目安は<図1>のように、まず標準体重を求めたうえ、日々の活動量の程度によって、標準体重に25~40を掛けて計算します。

例えば、身長165センチの方ですと、標準体重は
1.65(m) × 1.65(m) × 22 = 59.9(Kg)
となります。

この方の仕事が「軽い仕事(25~30)」であれば
59.9(Kg) × 25 = 1497
59.9(Kg) × 30 = 1797
が摂取カロリー量になります。つまり、1500~1800Kcalがこの人の1日のカロリーです。

(引用元:http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/general/pamph17.html)

摂取カロリー目安を超えている場合は、しっかりカロリーを減らす生活をしていきましょう。
また、同じカロリーであっても脂質を摂りすぎないような食生活が理想的です。
腹持ちを良くしたい場合はおにぎりなどを食べていくことで油を控えた生活を送ることができます。
あ、もちろん減カロリーだけでなく減塩にも注意です。おにぎりに食塩を使いすぎないでくださいね笑

【高血圧サプリの効果を最大化する食事方法】 とにかく食べてはいけないものってなに?

血圧を健やかに保つ上でとにかく避けるべき代表的な食材や調味料を挙げていきます。
血圧を直接高めてしまう成分が入っている食品や
高血圧の進行を早める動脈硬化や脂肪肝につながる食べ物を避けていくことが大事です。

血圧対策を行う際に避けるべき食べものは、
・しょっぱいもの(塩分含有量が高いもの)
・高カロリーの食品
・過度なアルコール
・たばこ(たばこは血管を劣化させる成分だらけなので動脈硬化が進んでしまう)
・カフェイン(カフェイン摂取で血圧が上がる)
・たらこや明太子(高塩分すぎる)
・生クリームやバターを使った料理(脂質過多により動脈硬化が進んでしまう)
・お菓子
・マヨネーズ(コレステロール過多で動脈硬化が進んでしまう)

これらの食事を避けながら、ヒハツ由来ピペリンが含有されたサプリを摂取していくことで、
自動的に血圧が低下していきます。食生活の改善が終わるまではしっかり高血圧サプリを使って血圧対策をしていきましょう。

【高血圧サプリの効果を最大化する食事法】 血圧改善のためのバランスのいい食生活を実現するポイントは?

血圧を改善するうえでバランスがいい食生活を実現するためには、
三大ミネラルであるカリウム・カルシウム・マグネシウムの摂取をしっかり行いつつ
塩分であるナトリウムや中性脂肪やコレステロールの摂取を減らしていくことが大事です。
高血圧の原因になる動脈硬化や脂肪肝の進行を増やさないことなどが重要です。

具体的には、食材選びの際に塩分含有量やコレステロールの含有量を調べること。
そして、肉類・魚介類・ごはん・パン・麺類・卵・乳製品ばかりではなく、しっかり野菜を摂ることが大事です。

また、加工品や漬物などを避け、生の食材を利用することも大事です。
例えば、塩鮭や干物などを避け、生魚を利用し、ハムやウインナーソーセージを避け、生肉を使うなどです。

さらに、調理の工夫を行い、脂質や塩分を含む味付けを避けることも大事です。
煮物や汁物を天然のだしで作ることで濃い味を必要とせず、素材の味を楽しみながら血圧改善の食生活が実現できます。

そして最低でも一日の塩分摂取量を6g未満にすることを意識しましょう。
塩の代わりにこしょうや唐辛子などの香辛料を利用したり、
酢やゆずポン酢やレモン酢などの酢の物を利用するのがおススメです。
朝食・昼食・夕食でこれらのことを意識して日墓の食生活改善に取り組むのがポイントですね。

【高血圧サプリの効果を最大化する食事方法】 血圧を健やかに保つために食事の時間で注意すべきこと

高血圧対策としての食事では食事の時間にも注意が必要です。
朝・昼・夜と規則正しい食事をすることが大切ですが、
忙しい現代人はなかなか規則正しい食生活を取れないことも多いです。
朝ご飯を抜いてしまったりする人や、夜遅くに晩御飯を食べてしまうケースもあるかもしれません。

しかし、実は朝ご飯を抜くことも、夜遅くに晩御飯を食べることも血圧を抑える上では
絶対に避けなくてはならないのです。

【朝食を食べないと高血圧のリスクが高まる】

実は朝食を食べないと血圧上昇リスクを高めてしまいます。
【高血圧の原因】のところでも解説しましたが、
交感神経の働きが活発になると末梢血管が狭くなり、血圧が上昇してしまいます。

実は、私たちの体は朝起きて次第に交感神経が活発化するようになっています。
朝方にだけ高血圧になる人はこの交感神経の活発化が原因で血圧が上昇しています。
朝ご飯を食べることで、こうした交感神経の活発化が抑えられ、副交感神経が働き始めます。
そのため、朝食をしっかり食べることで起床後の急な血圧上昇を避けることができます。
逆に、朝食を抜いて不規則な食生活をしていると朝方に高血圧になるリスクが高くなってしまいます。

【夜遅くの食事は高血圧の大敵】

最近は残業や仕事帰りの後などで夜遅くに夕食を食べることになってしまう人も多いです。
ですが、なんとしてでも夜遅くの食事を何としても避けましょう。
血圧はもちろんのこと、健康維持を考えるうえで夜遅くの食事は身体への悪影響が非常に大きいです。

夜中の食事で摂取した脂肪は血管にもろに溜まってしまいがちです。
なぜなら、夜間は体のエネルギーをほとんど使わなくなっている時間帯だからです。
寝る前に食べたものから出てくるカロリーや脂質はその日使われないので体内にそのままたまっていきます。
さらに、昼ご飯を食べてから時間が経ってしまっているので、脳は体内が栄養不足と錯覚します。
そのため、私たちの体は夜間の食事で得たエネルギーを脂質として蓄えてしまいます。
中性脂肪の蓄えすぎによる脂肪肝やコレステロールのためすぎによる動脈硬化の進行は高血圧を進行させてしまいます。

また、夜に脂肪がたまりやすい原因には”BMAL1”というたんぱく質の働きも関係しています。
BMAL1は体内時計の機能や脂肪を作って体内にため込む機能を持っています。
このBMAL1は夜に体内で増大してしまいます。時間帯では深夜10時~2時頃です。
この時間帯に食べた食事は午後の食事に比べると20倍近く体内にためこまれやすくなっています。
動脈硬化や脂肪肝も高血圧の大きな原因なのでなんとしてでも夜間の食事は避けたいですね。

もしどうしても夜遅くに食事を摂らないといけない場合、
カロリーが低い食材を利用するのがおススメです。
油料理を避け、野菜中心のスープなどを摂取するといいでしょう。

【高血圧サプリの効果を最大化する食事】 血圧を改善して健やかに保つためにおすすめの食品

ここでは、これまでの内容を踏まえて、
実際に血圧を健やかに保つ上で役立つ食品などについて細かく分けて説明していきます。

【高血圧サプリの効果を最大化する食事】 血圧改善のために利用すべきおススメの油

高血圧の際はできるだけ油ものを控えるのが望ましいですが、
全く油をとらない生活を続けるのは現実的ではありません。
油をとるにしてもできるだけ動脈硬化や脂肪肝につながらない油の摂取を行いたいです。
そこで、ここではおススメの油を挙げていきます。

覚えておくと便利なのは、油の種類です。
油の種類はオメガ9、オメガ6、オメガ3という3種類の脂肪酸で区分けされますが、
その中でもオメガ3脂肪酸と呼ばれる油には血中脂肪を減らす働き、血管拡張作用などがあります。
その役割を果たす成分がα-リノレン酸と呼ばれる物質です。
α-リノレン酸は降圧作用や血管拡張作用があることが科学的にも示されています。

・エゴマ油:αリノレン酸を含むオメガ3脂肪酸からできた油。

・アマニ油:エゴマ油同様αリノレン酸を含むオメガ3脂肪酸からできた油。αリノレン酸の含有量はエゴマ油よりも多い。

・オリーブオイル:高血圧の原因となる動脈硬化を予防することができるオレイン酸、ポリフェノールやビタミンAを含んでいる。

そして、摂取しないほうがいい油はバターなどの動物性油脂、市販の和風ドレッシングなどです。
バターなどは脂質が多く、中性脂肪がたまりやすくなりますし、動脈硬化の原因にもなります。
サラダ油などではなく、エゴマ油やアマニ油を利用していくことをおススメします。

また、ドレッシングにも要注意です。
ドレッシングは塩分はもちろんのこと、油分もとても多い調味料です。
ドレッシングを使わず、オリーブオイル+少量の塩で代用することをおススメします。

血圧を健やかに保つためにぴったりの油をそろえて、日々の食事を作っていきましょう。
食後はヒハツ由来ピペリンを摂取すれば完璧ですね^^

【高血圧サプリの効果を最大化する食事】 血圧改善におすすめの野菜とは

ここではヒハツ由来ピペリンと一緒に摂ることで血圧対策ができる野菜を紹介していきます。
血圧をおだやかにするために食生活に野菜をしっかり取り入れていきましょう!

高血圧改善効果のある食事でおススメの野菜1.アボカド

アボカドには高血圧の大敵である動脈硬化を予防するオレイン酸という成分が入っています。
アボカドはカロリーが高めの食材としても有名ですが、
バターなどと異なり一価不飽和脂肪酸と呼ばれるタイプの脂質なので健康維持に役立ちます。

悪玉(LDL)コレステロールを減らし、
善玉コレステロール(HDL)を増やすので高血圧や動脈硬化が気になるときに摂取したい食材です。

 

高血圧改善効果のある食事でおススメの野菜2.きゅうり

9割が水分とも言われ、あまり栄養がないように思えるきゅうりですが、高血圧改善にはうってつけの野菜です。
きゅうりにはカリウムの成分が入っているため、血中のナトリウム濃度(塩分濃度)を下げる働きがあります。

また、シトルリンというアミノ酸もきゅうりには多く含まれています。
シトルリンは一酸化窒素(NO)を増加させる働きがあるので、血管を広げてスムーズにしてくれます。
一酸化窒素と言えば、ヒハツ由来ピペリンは一酸化窒素の働きを活性化してくれましたね。
ヒハツ由来ピペリンとの組み合わせの相性は最高なので
高血圧対策に効果があるシトルリンを食材から補給しておきたいですね。
きゅうり以外ではすいか、ゴーヤ、メロン、カボチャなどからもシトルリンを摂取することができます。

最後に、きゅうりにはピラジンと呼ばれる成分も入っています。
ピラジンは血小板の凝集を抑制し、血栓を作りにくくする効果があります。
この効果により、血液がサラサラになるので高血圧対策になります。

このように、血圧をおだやかにするために
ヒハツ由来ピペリンとの相性がばっちりなきゅうりをしっかり摂取していきたいですね。

 

高血圧改善効果のある食事でおススメの野菜3.トマト

トマトも高血圧の際は積極的に取り入れていきたい食べ物です。
高血圧になったら取り入れていきたい成分がたくさん入っています。
中でも血圧改善に効果がある成分は、
・カリウム(血中細胞のナトリウムを抑制)
・ピラジン(血液をサラサラにする)
・リコピン(活性酸素による抗酸化作用で血管の老化を防ぐ)
・ペクチン(食物繊維の一種で悪玉コレステロールを減らす役割を果たす)
このように、トマトは血圧をおだやかにするために有用な成分がてんこ盛りです。
ヒハツ由来ピペリンの効果と併せて私たちの血圧を健やかにしてくれます。

 

高血圧改善効果のある食事でおススメの野菜4.じゃがいも

じゃがいもは炭水化物ともみなせますがここでは野菜に入れました。
高血圧対策としてじゃがいも非常に良い食材です。
じゃがいもは食物繊維が豊富です。

実は食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の二種類があります。
アボカドやこの後で紹介するわかめには水溶性食物繊維が入っており、
じゃがいもには不溶性食物繊維が豊富に入っています。
どちらの食物繊維も血圧を健やかにする上でよい成分です。
ここでは、じゃがいもに入っている不溶性食物繊維について説明していきます。

不溶性食物繊維には腸の運動を活発にする効果があり、便秘解消効果があります。
便秘時のいきみによる急激な血圧上昇を防ぐ効果があります。
便秘に悩んでいる人が高血圧になった場合、便排出時のいきみにより血管に強い負荷がかかりとても危険です。
実際にいきんだことで血圧が上昇しすぎ、めまいが起こったり、最悪の場合脳出血が発生することもあります。
そんな危険性を下げるためにも便秘持ちの場合はしっかり不溶性食物繊維を摂取しましょう。
じゃがいもは便秘対策とともに血圧の急上昇を防ぐことができるので日々の食生活に取り入れていきたいですね。

 

高血圧改善効果のある食事でおススメの野菜5.わかめ

わかめにはわかめペプチドと呼ばれるペプチドが含まれています。
わかめペプチドとはわかめのたんぱく質を酵素で分解してできるペプチドのことです。
このわかめペプチドには血圧を下げる効果があることが科学的に明らかにされています。
具体的には血管の収縮作用を持つアンジオテンシン変換酵素の働きを弱める効果です。
血管を広げる効果を持つヒハツ由来ピペリンと併せて摂取することでより効果的な血圧対策が実現できます。

また、わかめには血圧低下作用のあるカリウム、
カルシウムやマグネシウムの三大ミネラルが豊富に含まれているのもポイントですね。
これらのミネラルは酢と併せて食べることで効果が高まるので酢のものにしてわかめを食べるのがおススメです。
また、酢そのものも降圧作用があることが科学的に示されているので血圧対策での相性ばっちりですね。

わかめ+酢の組み合わせはヒハツ由来ピペリンと併せて徹底活用したい組み合わせです。

 

高血圧改善効果のある食事でおススメの野菜6.もずく

もずくには水溶性食物繊維の一つである”アルギン酸”が多分に含まれています。
アルギン酸は腸内のコレステロールを体外排出する効果があります。
そのため、血液や腸内にコレステロールがたまりにくくなり、血中コレステロールが下がります。
動脈硬化の抑制になりますね。
さらに、アルギン酸は高血圧の大敵である血中ナトリウムを体外排出する役割もあります。

また、もずくにはナトリウムを体外排出するもう一つの効果的な成分カリウムも含まれています。
まさに高血圧対策にうってつけの食品ですね。

 

高血圧改善効果のある食事でおススメの野菜7.白菜

白菜は三大ミネラルであるカリウム・カルシウム・マグネシウムが含まれていますが、特にカリウムが多く含まれています。
血中ナトリウムを効果的に排出してくれる上、低カロリーでビタミンCなども含まれています。
白菜はほとんどが水のような食べ物でもありますが、意外に栄養価は高い良い食材なのです。

栄養価の観点から、特に血圧対策を行っていく上では非常に有用な食材です。
さらに、低カロリーで油分も含まないので
高血圧対策の際に食事のボリュームを増したい場合にも白菜の利用は向いています(水分が豊富なので低カロリーな割におなかがいっぱいになります)。

さらに、イソチオシアネートという成分が含有されており、動脈硬化の予防効果も期待できる食材です。

注意点として、白菜は鍋などにして食べることが増えると思いますが、
カリウムは水に溶けてしまうので鍋の水分も飲み干してしまうのがおススメです。
鍋などにして食べる場合は塩味を控えめにして摂取するのがよいでしょう。

高血圧改善効果のある食事でおススメの野菜8.なす

なすは白菜やきゅうりと同様に水分だらけであまり栄養価が高くない食材とされてきましたが、
実際は高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の対策に向いている食べ物です。
ビタミンB群、ビタミンCなどに加え、カルシウムや食物繊維などの高血圧対策にぴったりの成分が入っています。
また、なす特有の栄養素としてはナスニンと呼ばれるポリフェノールによる抗酸化作用もあります。
抗酸化作用により血管の老化を防ぐことができるので動脈硬化を予防することができます。

ヒハツ由来ピペリンなどが含有されたサプリと一緒に食べて、
バランスよい食生活にしていきましょう。

【高血圧サプリの効果を最大化する飲料】食生活を改善して正常な血圧を保つための飲料とは?

高血圧対策としてここまで食べ物をメインで扱ってきましたが、
ここからは飲料についてみていきます。
血圧を健やかに保つために役立つ飲料を解説していきます。

高血圧サプリと一緒に行う飲料改善策1.青汁

青汁は最もメジャーな健康食品ですが、血圧を健やかに保つ上でも役立ちます。
青汁は飲んでおけばなんにでも良いみたいなところがありますが、
血圧を健康に保つ上では、青汁に含まれているカリウムと不溶性食物繊維が有効です。

ただし、青汁は血圧を健康に保つことに特化しているわけではないので、
あくまでヒハツ由来ピペリンの補助として利用するといいかなと思います^^

高血圧サプリと一緒に行う飲料改善策2.お茶

血圧を健やかに保つ上でお茶も有効活用していきたい飲み物です。
お茶は日々の生活で毎食飲むこともできますし、負担なく日々の生活に取り入れていけますよね。
成分としてはお茶に含まれている「カテキン」が肝ですね。
カテキンの効果としては、
・抗酸化作用で血管の老化を防ぐ→動脈硬化の予防
・悪玉コレステロールを下げる作用→動脈硬化の予防
動脈硬化の予防ができれば高血圧対策にもつながりますからね。

カテキンが含まれているのはお茶を代表として、大豆、抹茶、小豆、ココアなどもあります。
血圧対策をお茶だけで行おうと思うと大量に飲む必要があるので現実的ではないですが、
ヒハツ由来ピペリンであれば一日一粒でOKなのでやはりいいですよね^^

 

高血圧サプリと一緒に行う飲料改善策3.黒酢

黒酢も有名な健康食品飲料ですよね。
血圧を健康に保つ上で黒酢でないとダメなんだ!というほど優れたところはありませんが、
日々の食生活で取り入れることで体の調子を整えることができます。
血圧関係のものとしては、
・血圧を上昇させるアンジオテンシン変換酵素を阻害する成分が入っている
・黒酢の中の抗酸化作用を持つアミノ酸により血流効果を改善
などがあります。

ただし、血圧に特化した飲料ではないので黒酢は生活に取り入れつつ、
ヒハツ由来ピペリンや減塩などの食生活改善を中心にしていきましょう。

高血圧サプリと一緒に行うための飲料改善策4.そば茶

そば茶はその名の通り、そばの実を材料にしたお茶です。
お茶に含まれているカテキンは普通の緑茶などに比べて少ないですが、
ルチンという成分が多く含まれています。
ルチンには、毛細血管の強化効果があるので、血液の流れがスムーズになります。
また、動脈硬化の強化にもつながるのでぜひ取り入れたい成分ですね。

ヒハツ由来ピペリンを毎日そば茶と一緒に摂取していくのもおススメですね^^

高血圧サプリと一緒に行うための飲料改善策5.トマトジュース

トマトジュースの最大の利点はカリウムの摂取量の多さですね。
カリウムは摂りすぎると高カリウム血症になるので、サプリなどに凝縮された形での摂取はおススメしません。
しかし、自然の食品であるトマトジュースで、無塩のものがあれば取り入れていきたいですね。
トマトそのものも血圧を健やかに保つ上で役立つ食材ですしね^^

トマト同様に、カリウム、ピラジン、リコピン、ペクチンが含まれているので
お茶や青汁だけでなくトマトジュースも適宜飲んでいきたいですね。

高血圧サプリと一緒に行うための飲料改善策6.豆乳

最後におススメする飲料は豆乳です!
豆乳ももはや誰もが知る健康飲料ですが、血圧を健やかに保つ上でもとても役立ちます。
豆乳には様々な健康的な成分が入っていますが、中でも、
・大豆たんぱく(満腹感を感じる成分なので食生活に取り入れることで脂質を多く含む食品を食べたくなくなる)
・エストロゲンの不足を補うイソフラボン(更年期の女性はエストロゲンの不足で血圧が上昇しがちなのでそれを防ぐ)
・サポニンという成分が抗酸化作用を発揮し動脈硬化を予防
・レシチンという成分がコレステロールを乳化させて排泄するので動脈硬化を予防
・カリウム配合
・マグネシウム配合
・不飽和脂肪酸配合
などが豆乳を摂取する魅力ですね。

血圧を拡張するヒハツ由来ピペリンとの相性もばっちりなのでぜひ食生活に取り入れてみてください。

【高血圧サプリの効果を高める運動】血管への負担が少ない有酸素運動で新陳代謝を高めよう

【高血圧サプリの効果を高める運動】 運動不足を有酸素運動で改善して健康的な血管に!

血圧を穏やかに保つためにはサプリや食生活による健康維持効果は重要ですが、
日々の運動不足の改善や運動習慣をしっかり身に着けることもとても大切です。
特に、忙しい現代人は仕事帰りなど疲労がたまって運動をおろそかにしてしまいがちです。
運動を初めても2,3日でやめてしまったり、いつの間にか忙しくなってやめてしまったという経験はありませんか?
ですが、血圧に悩みを抱えている場合、運動不足改善はなんとしてでも実現させねばなりません。

血圧に悩みを抱えている場合、
むやみやたらに激しい運動(筋トレなど)をするより負荷がそこそこの有酸素運動に取り組むべきです。

有酸素運動とは、酸素を長時間継続可能な形で取り入れながら行う
軽い運動もしくは中程度の負荷をかける運動のことです。体内に蓄積された体脂肪を燃焼させる運動ですね。
その逆の運動が無酸素運動です。
無酸素運動では酸素の供給を一時的に停止した状態で高負荷をかけて行う運動です。

ただし、一気に激しい運動をしたり長時間運動をするとむしろ血管に負荷がかかり大変危険です。
有酸素運動は血圧の急激な上昇を抑えつつ、
日々の運動で血管の内皮機能を改善し、血圧を健やかに保つことができるようになります。
有酸素運動以外では、バランスボールや階段昇降など
日々の生活でふとしたときに実践できる運動を積極的に取り入れていきたいですね。

【高血圧サプリの効果を高める運動】 水泳で体に適切な負荷をかける有酸素運動を

水泳は血圧を健やかに保つ目的で行うのに非常に適した運動です。
有酸素運動として水泳を行う場合、
一回の水泳で15分、一日に30分~1時間を目安にして水泳に取り組むことをおススメします。

あまりに激しい運動を行うと血管に負荷をかけすぎてしまうので、バタフライや全力でのクロールは避けましょう。
水泳に慣れていない場合やそもそもうまく泳げない場合はプール内でのストレッチから始め、アクアビクスのような水中でのエアロビクスを行いましょう。
泳ぎができる場合も血圧に不安がある場合は無理せずにゆるめのクロール、バタ足、背泳ぎなど負荷が小さい水泳を行いましょう。

水泳ではプールの水の水圧が普段刺激されない体中の様々な部位を程よく圧迫してくれます。
そのため、血流がスムーズになり、脂肪燃焼などの効果を得ることができます。
ただし、低水温に急に入ると血管にも良くないので、温度変化が急激にならないように温水プールなどの利用がおススメです。

【高血圧サプリの効果を高める運動】 有酸素運動の代表ウォーキングで血圧を健やかに

有酸素運動の中で最も手軽に実践でき、
かつ負荷が重たくない方法がウォーキングです。
ウォーキングは体への負荷がとにかく小さいので、長年の運動不足を抱えている場合にまず取り組むことをおススメします。

ウォーキングを行うことで悪くなった血行の流れがよくなり、日々の基礎代謝や良質な血液の循環が保たれるようになります。
また、心肺機能の向上も見込めるので日々の生活にぜひ取り入れてください。
重たい運動でなくて大丈夫です。
しっかりとウォーキングの習慣をつけることでリラックス効果や肥満防止にもなります。
三カ月間ウォーキングを続けると15mmHgの血圧が低下したという報告もあります(もちろん食事療法など様々な効果を含むとは思いますが)。

ウォーキングをするときには歩く姿勢や歩き方が大切です。
手をしっかりと振り、歩幅を大きめにとって歩きましょう。
また、猫背にならないように胸を張るようにして歩くのがコツです。
さらに、足の裏の血行を良くして体全体隅々の血の流れを良くするためにかかとからつま先への重心移動を意識しましょう。
あまり速足などになる必要はありません。

歩く時間としては朝早く起きて、朝ご飯を食べてエネルギーを蓄えてから1回15分の運動を行いましょう。慣れてきたら30分~1時間の運動を行うとよいです。
1週間のペースとしては70000歩。平均して毎日10000歩歩けるとベストですね。

ヒハツ由来ピペリンを摂取すると体温が程よく上昇し、新陳代謝が活発になるのでウォーキングによる効果も最大限発揮されるので日課にしていきたいですね。

【高血圧サプリの効果を高める運動】 軽いストレッチ運動で適切な負荷をかけて血圧を健やかに

ストレッチ運動も血圧を穏やかにする上で非常に良い運動です。
ウォーキングと同じく、体への負荷が軽いので他の有酸素運動を行う前の準備運動として取り入れたいですね。

一番身近でおススメなのがやはりラジオ体操。
ラジオ体操は幼少期から馴染みがあるものですが、実はラジオ体操で体に必要な有酸素運動がしっかり取り入れられているのです。
一日に5回ラジオ体操(1番と2番両方)を行うだけで一日に必要な運動を賄えてしまうくらいしっかりとした有酸素運動がラジオ体操によるストレッチ運動です。
ぜひ、実践してみてください。

【高血圧サプリの効果を高める運動】 スクワットや腹筋・腕立て伏せなどは要注意

スクワットや腹筋や腕立て伏せなど、筋トレでよく行われるような運動は基本的には取り入れないほうがいいでしょう。
これらは無酸素運動といい、瞬間的にグッと力を使うタイプの運動です。

こうした運動は血管への負荷が重いので高血圧の人が行うと危険です。
もしどうしても筋トレなども取り入れたい場合は、
・スクワットであればゆっくりと腰を落として実践
・腹筋はバイシクルクランチなど低負荷の別の運動に切り替える
・腕立て伏せであればひざをついて行う
といったように、負荷を下げての実践がおススメです。

ちなみに腹筋による一時的な高負荷運動を長期的な低負荷運動に切り替えたバイシクルクランチの手順としては、
1.あおむけに寝転がる
2.足を軽く曲げた状態で持ち上げる。
3.右ひじと左足のひざをくっつける。
4.離して元に戻す
5.逆側も同様の運動を行う。
という手順で行うものになります。
この運動を10回や20回など行うのを1セットとしていきましょう。
もちろん、自分が無理なく続けて取り組めるペースでOKです。

【高血圧サプリの効果を高める運動】 サッカーやテニスなどのボール種目は有酸素運動?

サッカーやテニスなどの運動も継続的な運動を行っているので有酸素運動と思われるかもしれませんね。
サッカーやテニスはたしかに動き続けているので有酸素運動とみなすこともできますが、あくまで一時的なものです。
ずっと走り続けていたり、ずっとラケットを振り続けているわけではなく、必ず停止してる時間がありますし、逆に急に瞬発的運動を求められることもあります。
つまり、一時的な有酸素運動と無酸素運動が合わさった運動なわけですね。
血圧に不安がある場合はサッカーやテニスなども激しく行うとかなり危険な種目となります。

できればウォーキング・ストレッチ・水泳などの低・中負荷の運動を行っていきましょう。

【高血圧サプリの効果を高める運動】 ヨガも実は有酸素運動!ゆっくりじっくり取り組みましょう

ヨガも水泳やウォーキングやストレッチなどと同様、れっきとした有酸素運動です。

ヨガは腹式呼吸を用いる運動です。
腹式呼吸では酸素を取り入れるときに胸ではなくおなかを膨らませて行います。
厳密には息を吸うときに横隔膜を引き下げることでおなかが押されて行われる呼吸が腹式呼吸です(このときに胸部を動かさないように注意)。
ヨガでは低・中負荷の運動を腹式呼吸を維持しながら行うため血圧を適切に保つうえで非常に向いている有酸素運動です。

腹式呼吸には自律神経の調整や血圧上昇抑制効果や脳への酸素供給の強化など身体の健康を保つうえで非常に優れた面が多々あります。
ヨガで腹式呼吸をマスターしたら他の運動にも取り入れてより良い有酸素運動を行っていけるといいですね。

ヒハツ由来ピペリンが配合されたサプリを利用することで新陳代謝を助けることができるので、日々の運動習慣の効果を最大限発揮することができます。

【高血圧サプリの効果を高める運動】 有酸素運動をいつ、何時間行うのがいいのか

まず、運動時間の目安としては20分以上継続して行うことで有酸素運動の効果を発揮できます。
20分を過ぎるまでは有酸素運動で燃やされる脂肪は血中の脂肪ですが、
20分以上の運動を行うと内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼させるようになるからです。
有酸素運動は低・中負荷でもいいので継続的にある程度の時間をかけて行うのがベストだということですね。
できれば30分程度は続けて、体内の脂肪をバランスよく燃やしながら血流をスムーズにしていけるといいですね。

できれば毎日コツコツ継続的に行いたいですが、
いきなりハードルを上げて挫折しては元も子もありません。
まずは決めた曜日に週二回といったペースで取り組んでいけるといいですね。

【高血圧サプリの効果を高める運動】 朝の運動は気温と早朝高血圧かどうかを確認して行おう

日中や夜が忙しい人にとって、朝は運動を行うのに非常に向いている時間帯です。
無酸素運動ではなく有酸素運動をじっくり行うのがおススメです。

また、日中に自由時間がある人でも日中が暑い夏場の季節だと負荷が小さい有酸素運動とはいえ、長時間の運動を行うことによる熱中症などが心配です。
朝は気温が低いので特に夏場の運動に向いている時間帯といえるでしょう。

しかし、冬場は朝の冷え込みにより、血管が収縮されています。
血管が狭くなった状態での運動は脳梗塞や心筋梗塞の危険があるため控えましょう。

また、気を付けるべき事項としては早朝高血圧かどうかという点があります。
早朝高血圧の人は他の時間帯に比べて朝だけ血圧が高くなります。
血圧が高くなる時間帯の運動は身体への負荷が大きいので避けるほうがよいでしょう。
早朝高血圧の人は夜などに有酸素運動を行うことをおススメします。
一日の中で朝・昼・夕・寝る前と血圧を測定し、自分が朝方に高血圧になるかどうかを事前に調べておきましょう。

朝に運動する場合は朝ご飯を食べてから1.5時間経過後の運動スタートが理想です。
食事を摂ると体温が上がり循環血液量が増加することで血圧が上昇します。
そのため、食後の血圧上昇効果が収まるのを待ってから運動を開始しましょう。
かなりの早起きが必要になりますね・・・汗

【高血圧サプリの効果を高める運動】 食後は血圧が上昇するので運動を控えましょう

先ほど書いたように、食後は血圧が上昇するので、
食後すぐの運動は避けるようにしましょう。
食後1.5時間経過後に運動を行うようにしておけば安心です。

 

【高血圧サプリの効果を高める運動】 冬の運動は血圧に注意して軽負荷の運動をゆっくりと長く行うこと

冬場は血管が収縮してる時間が長いことや、
脳梗塞の原因となる心房細動(不整脈)の発言が多くなるため、血圧が高めの高齢者にとっては怖い季節となります。
高齢者以外では季節差はあまりありませんが、
高齢者は冬場における脳梗塞や心筋梗塞の発症数が年間で最も高くなっています。

また、年齢に関わらず冬だけ高血圧になる人も一定数います。
冬は急激な温度差による血管収縮や、
鍋やラーメンのスープなど塩分が多い食事を摂ることが増えます。
温度が下がることで体が体内に脂肪をため込もうとする影響もあり、
中性脂肪やコレステロールを蓄積しやすい季節でもあります。
以上の理由などから、冬場にだけ血圧が高くなる人が増えます。

そのため、冬場の運動を行う場合は特に注意が必要です。
冬でも体を動かすことで血管も丈夫になりますし、運動すること自体は重要です。
しかし、体にとっては負担が大きい運動になりやすい季節でもあるので日々の血圧の変化に注視して、
他の季節よりも軽負荷の運動をゆっくり、長時間行うことをおススメします。

【高血圧を運動で解決するリスク】 運動が血圧にとって危険になってしまう場合について

これまで高血圧の方でも日々の生活に運動習慣を取り入れることの大切さや
実際にどんな運動を続けていけばいいかを説明しました。
しかし、誰でも血圧ケアのために運動をやればいいわけではありません。
運動によるリスクや危険性をここでしっかり理解していきましょう。

【高血圧を運動で解決する危険性】 高血圧で運動を行う際のリスクと関与するホルモンとは

血圧が高めの方にとって運動は体内の血管の老化を防いだり、
血管内の余計なコレステロールや内臓の余計な脂肪を落とすことができるためとても有益です。

ただし、運動時には一時的に血圧が上昇してしますので運動そのものがリスクにもなります。
特に、時間帯によって急激な血圧上昇が生じる人(早朝高血圧など)は朝方の運動を控えるなど、
血圧が上昇するタイミングを外して行うのが重要です。

また、健康診断や診察時には正常血圧と判断されますが、家庭や職場では実際には高血圧になってるかくれ高血圧(仮面高血圧)と呼ばれる人もいます。
このような人にとっても過度な運動はリスクになります。
喫煙者や精神的ストレスが大きい人に生じがちと言われているので血圧を健やかに保つために運動を行う際はしっかり日々の血圧測定を行ってからにしましょう。

リスクが高い運動は先ほどの節でも説明した瞬発力を伴う無酸素運動です。
身体への負荷が軽い有酸素運動を継続的に行うことで運動のリスクを最小化できます。

また、実際に何が原因で運動時に血圧が上昇してしまうのかも確認しておきましょう。

交感神経の情報伝達に関与する神経伝達物質。副腎髄質から分泌されるホルモンの1つでもある。

ノルアドレナリン(ノルエピネフリン)とは、激しい感情や強い肉体作業などで人体がストレスを感じたときに、交感神経の情報伝達物質として放出されたり、副腎髄質からホルモンとして放出される物質です。

ノルアドレナリンが交感神経の情報伝達物質として放出されると、交感神経の活動が高まります。その結果、血圧が上昇したり心拍数が上がったりして、体を活動に適した状態にします。副腎髄質ホルモンとして放出されると、主に血圧上昇と基礎代謝率の増加をもたらします。

(引用元:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-047.html)

このように、ノルアドレナリン(ノルエピネフリン)というホルモンが運動時に分泌され、
交感神経を刺激し、血圧が上昇することがわかります。

また、運動時の血圧上昇において重要なホルモンがもう一つあります。
それがバソプレシン(バソプレッシン)です。
このホルモンは利尿剤ホルモンとしても知られており、腎臓に働いて水の再吸収を増やす働きがあります。
これにより濃くなった血液を元に戻すように働きます。
このとき水分量が増え、結果的に流れている血液の量が増えます。
血圧の計算式はオームの法則が成り立つ(血圧=血液量×血管抵抗)ので、
バソプレシンの分泌が増えると血液の量が増え、結果的に血圧が上昇します。

このバソプレシンはのどの渇きにより体内での分泌が活発化することが奈良女子大学の研究(http://www.ilsijapan.org/ILSIJapan/BOOK/Newsletter/Water-2-NL_1006.pdf)により明らかにされています。
ある程度の時間、継続して運動を行えば喉が渇きますよね?
そののどの渇きがバソプレシンを分泌し、血圧を上昇させます。
また、のどが渇いているときはノルアドレナリン(ノルエピネフリン)も微増することも明らかにされているため、
運動時の血圧上昇につながります。
そのため、運動中はこまめな水分補給を行うことが血圧が高めの方にとっては特に重要です。

ノルアドレナリン(ノルエピネフリン)やバソプレシンの分泌が増大しないように、
軽度な運動を継続して行い、こまめに水分補給をとりましょう。
そして、自分がいつ血圧が高まるかを把握し、血圧上昇時間帯の運動を避けることで運動リスクを最小化することができます。

【高血圧を運動で解決する危険性】 高血圧対策で運動を行うことが禁忌となる人の特徴とその理由

運動リスクを最小化するための方法や理由を解説しましたが、
そもそも血圧が高すぎて運動そのものが禁忌となる人が存在します。
収縮期血圧(上の血圧)が180以上ある人は運動そのものが禁忌です。
ちょっとした血圧上昇がもう危険です。
180以上になると食生活やサプリで自分で血圧をどうこうしようとか考えずに
早急に病院に行って降圧剤を処方してもらいましょう。
副作用などの影響を受ける可能性が高いですが、それでもまず血圧そのものを下げるべきです。

上の血圧が180以上というような危険水準ではないものの、
血圧が高めという場合はまずは自分で生活習慣を改善し、サプリを利用することで対応可能です。
まずは、無酸素運動などのきつい運動を避けましょう。
また、運動の習慣がない場合は軽い有酸素運動を30分。運動習慣がある場合はややきつめの有酸素運動を30分行いましょう。
適切な運動量・食生活そしてヒハツ由来ピペリンで血圧を即効性と長期性をもって低下させていくのがおススメです。

また、収縮期血圧180以上でなくても、妊娠している場合は要注意な運動もあります。
妊娠しているとおなかに胎児がいるので負荷の高い無酸素運動はもちろんNG。
加えて、腰をひねったり転倒するリスクのある有酸素運動も危険です。
具体的には、テニス、ゴルフ、バドミントン、サイクリング、ダンスなども禁忌です。
サイクリングなどは有酸素運動として利用することもできますが妊娠時は避けましょう。

収縮期血圧180以上でなければしっかりと
ヒハツ由来ピペリンの入った即効性のある血圧ケアと運動習慣の確立をめざしましょう。

【高血圧サプリの効果を最大化する運動法】 血管や血圧を健やかに保つための運動の効果【動画付き】

血圧を健やかに保つために運動療法が持つ効果をここでまとめておきましょう。
まず、血圧が高めの方は有酸素運動を取り入れることで降圧効果を得ることができます。

実際の科学研究でも有酸素運動を続けることで統計的有意性をもった血圧低下の研究成果が発表されています。
乳酸閾値の運動が高血圧患者の血圧を低下させるという報告をはじめとし、様々な証拠データが蓄積されました。
そして、1991年のWHOの発表により有酸素運動の血圧低下効果が世界に知られることとなりました。

(参照元1:日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2014」http://www.jpnsh.jp/guideline_digital.html
参照元2:科学論文「Blood pressure and hormonal responses to aerobic exercise.
Kiyonaga A, Arakawa K, Tanaka H, Shindo M.」https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2984115
参照元3:科学論文「Antihypertensive and volume-depleting effects of mild exercise on essential hypertension.
Urata H, Tanabe Y, Kiyonaga A, Ikeda M, Tanaka H, Shindo M, Arakawa K.」https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3546120
参照元4:「Physical exercise in the management of hypertension*
World Hypertension League」https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2393080/

 

このように、しっかりとした科学的根拠を基に、
有酸素運動が血圧ケアに効果があることが示されています。
水泳、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動を生活に取り入れ、
ヒハツ由来ピペリンの摂取や食生活の改善を組み合わせることで血圧が健やかに保たれていきます。

また、有酸素運動以外ではバトソン静脈叢(腰のあたりにある静脈。血管が詰まりやすく、高血圧の際に血液がたまり、うっ血などが起こりやすい部位)に対して静脈しぼりという運動を行うことも勧められています。
静脈しぼりとは、腰や骨盤をねじりながらほぐす運動です。
いかにyoutubeの動画を掲載しておくので見てみてください。

このような運動を静脈しぼりといいます。
静脈しぼりを行うことでバトソン静脈叢で血が流れにくくなるのを防ぐことができます。
有酸素運動に加え、こうした運動も取り入れるとよいでしょう。

【高血圧サプリと運動リスク】 運動を行うことで一時的に血圧が上昇してしまう

有酸素運動に関して詳しく解説した節でも触れましたが、運動を行うことでよくない効果もあります。
それは、一時的に血圧が上昇してしまうということです。
運動を行うことでノルアドレナリン(ノルエピネフリン)やバソプレシンの分泌が活発化し、血圧が上昇します。
これらの効果は一時的なものなので、あなた自身が日々の血圧を測定し、血圧が上昇する時間帯を避けることで対策が可能です。

また、運動時にこまめな水分補給を行うことで運動時の血圧上昇を抑えることが可能です。
最後の注意点としては、激しい無酸素運動を行うのではなく、
30分間軽い有酸素運動を継続するところから続けることで危険な血圧上昇を避けることができます。

【高血圧サプリの効果を運動で最大化】 有酸素運動を行うことで動脈硬化を予防し、血圧低下効果を得よう

有酸素運動を行うことで得られる効果としては、
・血管の内皮機能の改善による動脈硬化の予防効果
・20分以上の有酸素運動を続けることで皮下脂肪や血管内のコレステロールの分解を促進する効果
・自立神経の調整により血圧上昇ホルモンを抑制する効果
などがあります。

これらは本節の最初にも述べた国際的に認められた科学的な研究成果により明らかにされたものです。
有酸素運動を日々の生活に取り入れることで長期的にはたしかな降圧効果を得ることができます。

【高血圧サプリの効果を高める運動】 有酸素運動による血圧低下効果の期間は?即効性はある?

では、実際に有酸素運動を行った場合、降圧効果や動脈硬化の予防効果が発揮されるまでどのくらいの期間がかかるのか。
即効性はあるのかを最後に見ていきましょう。

中高齢の人に有酸素性運動トレーニングを週3日、2~3ヵ月間継続してもらい、血中に血管の柔軟性を高めてくれるホルモンが分泌することで動脈硬化を改善させることを明らかにした。さらに、運動開始後2~4週間という短い期間で変化が現れるホルモンを捉え、それらのホルモンが運動効果をもたらす鍵となる役割を持っている可能性を見出した

(引用元:「立命館大学研究活動報告」http://www.ritsumei.ac.jp/research/radiant/sports/story6.html/)

このように、実際の研究結果では、
週3日、2~3カ月間の有酸素運動を継続することで、動脈硬化の改善効果が明らかにされている。
実際に変化が現れ始めるまでは2~4週間の時間がかかるとのことですね。
動脈硬化の改善効果があれば、連動して悪化していく高血圧の改善にもつながります。
2~3カ月の運動を続けていかなくてはいけないので、即効性という点ではそこまで強い効果はありません。

しかし、即効性を発揮して血圧低下を助ける成分がありました。
それがヒハツ由来ピペリンです。
ヒハツ由来ピペリンを摂取することでわずか2週間での降圧効果が大正製薬の臨床研究で確認されています。
そこで、有酸素運動を行いながらヒハツ由来ピペリンが入ったサプリを摂取し、
短期的にも長期的にもしっかりと血圧を健やかに保つことをおススメします。

サプリ・食生活・運動それぞれの利点や強みを組み合わせて血圧対策に取り組んでいきましょう。

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